セルフコーピングとは何か？その効果は？
現代は、高度なストレス社会と言われています。情報通信機器の進化により、即座に沢山の人とつながることが可能になる一方、人間関係も多様化・複雑化し、ビジネスシーンにおいても、そうした人間関係に悩み、ストレスをため込んで病気を発症してしまう人や、心身の不調に悩み、仕事が手に付かない状態にまで追い込まれてしまう人が、少なくありません。
そんな中、自分でできるストレスケアの対処法、「コーピング」が注目されています。
これは、英語のcope、直訳すると「うまく対処する、切り抜ける」という意味の言葉に由来する心理学用語です。
日本人は、厳しい状況やストレスにさらされても、じっと我慢するか、気合で乗り越えようと無理をしてしまいがちですが、コーピングの考え方はそうした我慢や根性、気合といった精神論ではなく、「うまく対処」するための前向きで実践的なテクニックを用いることが特徴です。
リチャード・S・ラザルス
最初にコーピングを提唱した心理学者のリチャード・S・ラザルスは、コーピングを「個人と環境とが影響し合って生まれたストレスが、個人の資源を脅かすと判断された場合に個人がとる認知行動的努力」と定義づけ、ストレッサーをどのように捉え、そしてどう行動していくかという個人の努力をもって、本人がストレスを主体的にコントロールできるということを主張しました。この方法はアメリカから徐々に広がって、今では日本の学校や企業でも、メンタルヘルス対策として、コーピングを取り入れるところが増えています。
学校や企業ではどのようにコーピングを取り入れているかと言うと、学生や従業員に対して「コーピングテスト」を実施し、一人一人がストレスと向き合って自分に合った対処法を見つけるきっかけ作りとしているケースが多いようです。
しかし、そうしたきっかけが無い方でも、コーピングは、特別な準備なしに自宅で簡単にできるものなので、ストレスを感じている場合は、このあと説明する方法に沿ってセルフコーピングしてみることをおすすめします。
コーピングができるようになれば、人間関係に悩んで仕事に行けなくなったり、重症な心身症などを発症したりしてしまう前に、自分で気づいて対処できるようになります。ロジカルに、かつテクニカルにストレスケアをしていくことで、ストレスに長時間悩まされる負のループから抜け出すコーピングの方法は、多忙でストレスの多い現代のビジネスマンにとって、有効な方法と言えるでしょう。
セルフコーピングの必要性
セルフコーピングなんて自分には必要ない、メンタルの強さには自信があるし、順調に出世もしている！という方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、ストレスは誰にでも生じるものであり、その原因となる出来事は、辛く苦しいことばかりではなく、昇進や結婚などの一般的におめでたいこととされていることも、無意識下でプレッシャーとなり、ストレスの原因になると言われています。
コーピングでは、自分自身の違和感やモヤモヤを深く見つめ直すステップがあることから、理由はわからないけれど最近疲れやすいとか、喜ばしいことのはずだけれども実は重荷に感じている、というような表面化しにくいストレス要因についても、つまびらかにしていきます。
また、自分でストレス対処法を持っているという方も多いと思われます。
しかし、例えばその方法が「飲酒」や「喫煙」、「ショッピング」などに偏っている場合、ストレスが大きくなればなるほど、健康に支障を来し、あるいは金銭的な問題を抱えてしまうといった問題が生じる場合があります。
ついつい家族や周囲の人間に当たってしまうというような方は、それがいつか人間関係に重大な問題を引き起こすきっかけとなるかもしれません。
コーピングによるストレスケアでは、自分自身を客観的に見つめ直すことで、より沢山の効果的なストレス対処法を見つけることができます。そのため、ストレスの原因や状況に応じて柔軟に対応できるようになり、偏った自己流のストレス対処法で、かえって悪い状況を招いてしまうといった事態を防いでくれます。
なお、ストレスケアが上手な人は、知らず知らずのうちにコーピングを行っているという場合もあるかもしれませんが、具体的に紙に書き出すなどしてさらに意識的に行っていくことで、よりストレス対処がスムーズになり、ビジネスでも高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
セルフコーピングの具体的な方法
セルフコーピングは、メモ用紙やスマートフォンなどがあれば、誰でも簡単に始められます。
手軽にできて、自分なりに対処法をカスタマイズしていけるところが、セルフコーピングのメリットです。
流れとしては、セルフモニタリング（自己観察）で自分の状態、ストレスの原因などを客観的に見つめ、その上でどんな対処方法（コーピング）が有効なのかを探っていくこととなります。
この流れを繰り返すうちに、自己理解が深まり、その上で自分に合った対処方法をすみやかに実践できるようになって、ストレスとの上手な付き合い方が見えてくるでしょう。
まず、セルフモニタリング（自己観察）の方法ですが、メモ帳など、書き留めることができるものを用意してください。（スマートフォンやパソコンなどの電子機器でもOKです。）
そして、自分がストレスを感じた出来事を一つ一つ書き出していきます。
今、強く感じていて明確に原因が分かっているものでもいいですし、何となく気になっていて不快に感じたこと、どんな小さなことでも、どんどん書き出していきましょう。
例えば「隣の人の貧乏ゆすりに気が散って仕事がはかどらない」とか、些細なことでも漏らさず具体的に記入するのがポイントです。これは、自分がどのようなことにストレスを感じるのかということを可視化して、認めるというプロセスになります。
次に、それらのストレス要因によって起きた自分自身の心と体の反応について書いていきます。
「イライラする」、「悲しい」、「手が震えた」、「冷汗が出て赤面した」など、感情や体の状況を客観視して、反応の強さや度合いを詳細に書いてください。
この時重要なのは、客観的に受け止めることです。
こうして自分自身のストレスや負の感情に向き合うのは、辛いと感じることも多いと思いますが、そんな反応をしてしまった自分を責めたり、卑下したりせず、冷静かつ客観的な視点で観察する意識を持つことが重要です。何よりストレスに対する反応は、誰しもに起きる自然なことであり、生存のために必要な反応であって、人の弱さを示すものではないのです。
モニタリングがしっかりできたら、次にコーピングの作業をしていきます。いよいよ対処法を探っていくのですが、明らかになった自分のストレスに対してどのようなことができるか、自分の気持ちが楽になり、嬉しいと感じられるような対策や気晴らし方法、考え方などをリストアップしていきましょう。
ここでも、より具体的な方法を書き出すことが大切です。自分自身に解決策を提案するつもりでやってみましょう。
対処法（コーピング）には、大きく分けて「問題焦点型」、「情緒焦点型」の２つの種類があります。
「問題焦点型コーピング」は、ストレスを生みだす要因（ストレッサー）自体を取り除き、問題の根本的解決を図るという方法です。
「それが出来れば苦労しないよ」という声が聞こえてきそうですが、あくまでも冷静に、問題解決に向けて検討してみることが大切です。
具体的には、原因となる人物を遠ざける、仕事の担当内容を変えてもらう、自分で解決策を調べてみるなどの方法があります。
普段からこれらの問題解決型コーピングを実践できている人は、していない人に比べて、同じ出来事があってもストレスや不安を感じにくく、抑うつ状態になりにくいとも言われています。
また、直面している問題自体を解決するという方法のほかにも、上司や同僚、家族や友人などに相談してアドバイスを受け、問題解決につなげてみるという社会的支援探索も、問題焦点型コーピングの一つです。
この方法は、課題解決に直結させることが、重要となりますが、必ずしも即座に解決できないストレス要因も当然あるので、他のコーピングと組み合わせて取り組むのが良いとされています。
問題焦点型コーピングのデメリットとしては、解決方法が分かっていたとしても、実際に行動に踏み出すことができない場合があることや、そのことで自分自身を責めてしまう可能性があることなどが挙げられます。真面目な人ほど、こうした罠にはまってしまいがちなので、気をつけたいところです。
このほか、ストレスの多い職場環境を変えなければと正義感に燃えて急激な改変を周りに求めてしまうと、かえって周りとの衝突を引き起し、さらなるストレスが生まれてしまう場合もあるので、周囲に過度の負担をかけないよう注意が必要です。
「情動焦点型コーピング」は、ストレス反応、つまりストレッサーによって引き起こされた不安や怒りなど、マイナスの感情を和らげる手法です。
こちらは問題自体に働きかけるのではなく、それによって沸き起こる自分自身の感情コントロールに主眼を置くことが特徴です。
具体的な方法としては、リラクゼーションや気晴らしなどによって、ストレッサーへの関心を弱めたり、傷ついた感情を信頼できる他者に話すことで気持ちを落ち着かせたりと言った方法のほか、ストレスを与える事象の捉え方、受け止め方を良い方に変えていく認知再評価型のコーピングもこれに含まれます。
なお、情動焦点型における他者への相談は、問題焦点型のそれとは異なり、問題解決のためにするものではなく、あくまでも気持ちを癒すことに目的があります。
日頃、ストレス解消のために人に相談することが多い方は、自分のその対処法が、問題焦点型なのか情動焦点型なのかという点についても、考え直してみると良いかもしれません。
それによって、自分が好んで行っているストレス対処法が分かり、今度ストレスに対しどう向き合っていくかのヒントになります。
情動焦点型コーピングのデメリットとしては、問題を根本的に解決するものではないので、一時的に感情が落ち着いても、また同じことに悩まされる場合があることです。
ですから、ストレッサーが無くならない限り、継続してコーピングしていく必要があります。
短期間の対応で済むような問題や、自分自身の受け止め方の変化ですぐストレスを感じなくなるような軽度の問題であればいいのですが、そうではない場合も多いでしょう。この場合もやはり、問題焦点型コーピングを組み合わせて行って、最終的に環境の改善が図れるよう働きかけていくことで、効果を高めることができます。
この２つのどちらがより有効かというと、対処する問題によって異なり、また２つが相乗効果を生む場合もあるので、２つのパターンのどちらかにこだわらず、より沢山の対処方法のアイディアを自分の中から引き出してみるのが良いと思われます。100個ほど書き出してみるような気持ちで、できるだけ沢山の対処法を引き出してみると、効果が上がりやすくなります。
こうしたセルフコーピングを実践していくうちに、自分のストレスのパターンや、ストレスを生みだす思考のクセ、それに合った対処法がすぐに分かるようになり、ストレスケアが上手になってきます。
いわば自分自身のストレス対処のエキスパートとなれるのです。
日々の生活の中で、ちょっと変だな、引っかかるなという時に、さっとコーピングできるよう、日頃からトレーニングしてコーピングを習慣づけておくのが良いでしょう。
セルフコーピングを実践して自分らしく生き生きと働こう！
セルフコーピングによるストレスケアの重要性を分かっていただけたでしょうか。
現代において、ストレスとの上手な付き合い方は、現代のビジネスマンに必要不可欠な技術と言っても過言ではないでしょう。コーピングスキルはビジネススキルでもあるのです。
また、終身雇用制の崩壊が囁かれている昨今では、会社に属して組織の中で定年まで働くという働き方が、必ずしも一般的ではなくなり、「起業」の道を選ぶ人が急増しています。
起業し、個人事業主として働く場合、大きな組織のルールや都合に縛られず、自分の信じた道を行くことができますが、その道がいつも平坦とは限りません。思わぬ窮地に立たされたとき、自分自身で何とかしなくてはというストレスにさらされる場面も多いと考えられます。
そんな時、コーピングのテクニックを知っていれば、ストレスを認知し、すぐに対処ができます。
スピーディーなストレスケアは、ビジネスのスピード感にも直結し、収益アップや事業の拡大にもつながります。右へ行くのか左へ行くのか、考えて眠れない、はじめたばかりのビジネスに暗雲が立ち込めていて不安が著しい、そんな時にセルフコーピングで、再び前に進んでいく力を取り戻してみるのはいかがでしょうか(^_^)
